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2 Stunden Mealprep - 5 Tage essen



Nur ein geringer Anteil von uns hat wohl das Privileg, sich regelmäßig gesund auch während einer Arbeitswoche kochen zu können.

Will man sich auch an Arbeitstagen ausgewogen ernähren, und dabei jedoch nicht Unmengen an Geld in Restaurants und Supermärkten für fertige Gerichte ausgeben, gibt es genau eine Lösung dafür: Mealprep! Bereite dir deine Mahlzeiten vor.


So hast du immer fertige, gesunde Mahlzeiten oder Zutaten im Kühlschrank oder Gefrierschrank bereit, um diese direkt für's Büro einzupacken oder schnell mal am Abend aufzutauen. Und das Vorbereiten eines sättigenden, ausgewogenen Frühstücks am Abend davor, lässt unsere Ausreden, keine Zeit für ein gesundes, selbst gemachtes Frühstück zu haben, praktisch in Luft auflösen.





 

Frühstück


Beim Frühstück gehöre ich ehrlicherweise zu den Menschen, die sich gerne die eine oder andere Minute am Morgen mehr nehmen, um ein ausgewogenes Frühstück vorzubereiten, das über die erste Hälfte des Tages lange satt und wach hält.


Aber ein Klassiker für mich zurzeit, wenn ein ich weiß, dass ich gleich früh morgens auf Zack sein muss und ich mir mein Frühstück am Vorabend vorbereite: Topfenbowl!


Folgende zwei Rezepte könnten dir hier als Inspiration dienen:


 

Limette-Apfel Topfenbowl


Zutaten:


- 1 Packung (250g) Magertopfen

- 1 EL Chiasamen

- 1 EL Leinsamen

- Saft einer halben Limette

- 40g Haferflocken

- Honig

- Prise Salz

- Wasser


Toppings:

- 1 Apfel

- Zimt

- Mandelmus


Anweisungen:


Vermenge alle Zutaten für die Bowl, bis auf die Toppings, in einem verschließbaren Behälter. Füge Wasser hinzu, um die Masse cremiger zu machen - beachte, dass vor allem die Chiasamen und Haferflocken noch einiges an Flüssigkeit aufsaugen werden.

Toppe die Bowl dann mit den Toppings - oder auch deinen Lieblingstoppings nach Wahl :-)


Die Bowl wird mindestens 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können!


 

Beeren-Kakao Topfenbowl


Zutaten:


- 1 Packung (250g) Magertopfen

- 1 EL Chiasamen

- 1 EL Leinsamen

- 40g Haferflocken

- Honig

- Prise Salz

- Wasser


Toppings:

- Tiefgekühlter Beerenmix

- Rohkakao

- Erdnussmus


Anweisungen:


Vermenge alle Zutaten für die Bowl, bis auf die Toppings, in einem verschließbaren Behälter. Füge noch Wasser hinzu, um die Masse cremiger zu machen - beachte, dass vor allem die Chiasamen und Haferflocken noch einige Flüssigkeit aufsaugen werden.

Toppe die Bowl dann mit den Toppings - oder auch deinen Lieblingstoppings nach Wahl :-)


Die Bowl wird mindestens 2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können!


 

Sandwiches


Die klassischen Sandwiches werden mir persönlich nie zu langweilig - vor allem weil die Vorbereitung von 2-3 Sandwiches für mehrere Tage Mittagessen trotzdem einiges an Spielraum für Abwechslung bereit hält.


Ich habe mich für diese 3 leckeren Varianten entschieden:


 

Veggie-Tofu Sandwich


Zutaten:


- 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot

- 1/2 Block geräucherter Tofu

- 1 Tomate

- ein paar Scheiben Gurke

- Hummus

- 1/2 Avocado

- Salatblätter


Anweisungen:


Beachte bei Sandwiches, die du über ein paar Tage aufbewahrst, dass zum Beispiel Salat an der Brotseite liegen sollte, damit sich das Brot von den feuchteren Zutaten, wie Tomate und Gurke, nicht aufweicht.


 

Sandwich mit Avocado-Ei-Salat


Zutaten:


- 2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot

- 1/2 Avocado

- 1 Ei

- Koriander, Salz, Pfeffer

- 1 EL leichte Mayonnaise

- 1 Tomate

- Salatblätter


Anweisungen:


Zerdrücke und vermenge die halbe Avocado mit einem hart gekochten Ei, den Gewürzen und der Mayonnaise.


Auch in einem Wrap oder zusammen mit Pasta in einem Nudelsalat würde sich der Avocado-Ei-Salat sehr gut eignen. Try it!


 

Classic Sandwich


Zutaten:


- Putenschinken

- Cheddar oder Gouda

- Frischkäse

- Salatblätter

- Tomate

- Gurkenscheiben

- Senf


Anweisungen:


Beachte bei Sandwiches, die du über ein paar Tage aufbewahrst, dass zum Beispiel Salat an der Brotseite liegen sollte, damit sich das Brot von den feuchteren Zutaten, wie Tomate und Gurke, nicht aufweicht.


 

Warmes


Die größte Schwierigkeit stellt für einige beim Mealprep das Vorbereiten von warmen und ausgewogenen Mahlzeiten dar. Man könnte oft denken, dass das Kochen von verschiedenen warmen Speisen auch stundenlange Arbeit in der Küche benötigt, dabei gibt es ein paar Tricks, mit denen Mealprep um einiges effizienter und einfacher gemacht werden kann.


 

Frischkäse-Pasta mit Spinat


Zutaten:


- Vollkorn-Pasta

- Frischkäse Kräuter

- Tiefkühl-Spinatblätter

- Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben


Anweisungen:


Den Rest des Frischkäses, den wir oben für unser Classic Sandwich verwendet haben, können wir nun gleich fertig aufbrauchen. Koche deine Pasta und vermenge die gekochten Nudeln mit dem Frischkäse, den aufgetauten Spinat-Blättern und den Gewürzen in eine Pfanne und - fertig!


Ich wende diesen "Frischkäse-Trick" super gerne an, weil ein leckeres Pastagericht so in Minuten gezaubert werden kann. Und mit der Auswahl an unterschiedlichen Geschmäckern an Frischkäse, kommt somit auch eine große Auswahl an Pasta-Saucen ;-)


 

Feta-Tomate Risotto


Zutaten:


- 1 EL Olivenöl

- 1 Block Feta

- eine Hand voll kleiner Tomaten

- Vollkorn-Reis

- Salz, Pfeffer, gemischte Kräuter


Anweisungen:


Beträufle eine ofenfeste Form mit 1 EL Olivenöl und platziere den Block Feta in die Mitte der Form sowie die Tomaten(-stücke) rund um den Block. Würze den Feta mit den Gewürzen und packe die Form für 30 Minuten bei 180°C Ober- und Unterhitze in den vorgeheizten Ofen.

Koche währenddessen den Reis.


Nachdem der Feta-Tomaten-Mix und der Reis fertig gekocht sind, vermenge alles zusammen und du hast als Ergebnis ein leckeres Risotto, das auch optimal nach Portionen eingefroren werden kann.


 

Thunfischsalat-Bowl


Zutaten:


- 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft)

- Salat

- Paprika

- Gurke

- Tomate

- Olivenöl

- Balsamico-Essig

- Salz, Pfeffer, weitere Gewürze nach Wahl

- Hummus


Anweisungen:


Wie man einen Salat zusammen mixt muss man wohl nicht groß erklären :-)


Was ich hierzu aber noch anmerken möchte, ist, dass ich sehr gerne eine Packung Hummus (wenn ich diesen fertig kaufe) aufbrauche, indem ich diesen zu diversen Bowls und kalten Speisen hinzufüge für ein würzigen und cremiges Extra oben drauf.


 

Natürlich, die paar Stunden Vorbereitungszeit muss man sich nehmen. Und ja, möglicherweise braucht man ein bisschen länger, um sich in das Mealprep-Game reinzufinden und ein Gefühl dafür zu bekommen, was man sich so vorbereiten kann, damit man sich ein paar Tage das große Kochen erspart. Aber - Übung macht auch hier den Meister!


Bedenkt immer: Investierte Zeit in eure Mahlzeiten ist investierte Zeit in eure Gesundheit! ❤️


Hinterlasst mir gerne ein Kommentar, wenn euch dieser Artikel Inspiration bieten konnte und kontaktiert mich, für weitere Fragen, Tipps und Tricks 😉





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